大腸直腸肛门疾病癥狀糸列報導 (108)

大腸直腸外科医師：           熊維羆

大腸直腸肛门疾病簡介：  膽固醇對大腸癌的影響 （七）

續前文

每次用餐都要計算熱量會很麻煩吧！麻煩的話就無法持續，但因為每天都要飲食，所以能持續才是重點。

只要大概就好，自行判斷「應該是這些量吧！」就可以了。秘訣是意識「八分飽」。不要吃到「好飽啊！」的狀態，而是感到「不是空腹，但好像有點不夠」就適可而止。當有這樣的感覺，所攝取的熱量也大概達到適當量了。

外食的時候，建議可以養成確認菜單熱量的習慣。不需要縝密的細算，只要大概計算自己攝取多少熱量即可。外食的餐點很多都超過600大卡，若是過度嚴謹的細算每餐所攝取的熱量，就沒什麼東西能吃了。這種情況，可用一日作為單位進行調整。若是中餐攝取過量，就減少晚餐的量，或是刪去點心時間。只要是每日攝取的總熱量對自己而言是適宜的就可以了。

甚至有時也可用二到三天為單位進行調整。像是家族活動、旅行等等，容易有過量飲食的情況，這時候就控制隔日的攝取量，以幾天的時間進行調整。

飲食是每日必做的事，過度努力，或是過於勉強都無法持續。讓自己保有彈性與柔軟，改善每日的飲食生活吧！

3. 愛吃蛋的人，一星期以3至4顆為限！

前面曾提到「也可以適量攝取膽固醇含量高的食材」，況且體內的膽固醇中，直接來自食材的僅占了二至三成，並沒有很多。例如，透過很多研究，已經證實了LDL膽固醇含量高，被視為人民公敵的「雞蛋」，其實吃下肚，在體內所增加的膽固醇量卻極少。

因此絕對沒有「不能吃」的東西，不吃反而對身體不好。因為膽固醇含量高的食材中，不乏營養價值高的東西，所以攝取所造成的負面影響，遠遠不及正面影響。

像是雞蛋均衡含有優質蛋白質、維生素和礦物質，以及可以預防膽固醇附著在血管的卵磷脂、提高肝臟功能的蘇胺酸等必需的胺基酸。

花枝和章魚也是膽固醇含量高的食材，但牛磺酸（胺基酸的一種）的含量也很豐富。牛磺酸具有降低膽固醇值的效果，也具有出色的抗氧化特質，所以能幫助抑制會引起動脈硬化的LDL氧化的發生。

雞和豬的肝臟也含有豐富的膽固醇，但就以營養價值而言，也可以攝取到豐富的維生素A以及維生素B2。

維生素A有益皮膚和黏膜的代謝，提升免疫力，也具有預防視力衰退的效果。維生素B2則是促使細胞成長不可或缺的營養素，由於具有絕佳的抗氧化作用，所以也具有抑制LDL氧化的效果。

怎麼樣呢？因為擔心膽固醇含量高，就完全不攝取這些食材，以營養面而言，真的是得不償失啊！

依據日本厚生勞働省出版的2010年版《日本人飲食攝取基準》，每日膽固醇的攝取目標量，就沒有膽固醇值問題的情況下，成人男性是未滿750毫克，成人女性則是未滿600毫克。若是膽固醇值偏高的情況，成人男性和女性都在300毫克以下（新的2015年版中，則是去除膽固醇的限制）。

換言之，膽固醇值偏高的人，只要控制在每日300毫克以下，即使攝取膽固醇也不會有什麼大問題。不過，若是有動脈硬化症狀的人，還是控制在每日200毫克左右為佳。

雞蛋一顆（約50公克）中所含的膽固醇量為210毫克、魷魚（燒烤）一尾（約100公克）為270毫克、雞肝一串（50公克）為185毫克。以「每日300毫克」為標準，若能對自己喜愛的東西、常吃的食材所含有的膽固醇值有某種程度的了解，就能控制日常飲食所攝取的膽固醇值。

如果沒有被醫生叮囑進行嚴格的飲食限制，即使些微超過300毫克的量，也無須在意，以二至三天為單位進行調整即可。

像是「因為今天想吃蛋包飯，明天就不要碰膽固醇類的東西吧」的方式。關於膽固醇的攝取，我認為可以透過像這樣具有彈性的方式進行調整，不過，需要留意的是，攝取「無法用雙眼看到的膽固醇」。

像是雞蛋，以我們雙眼無法看到的方式，混入各種食材中。舉例來說，布丁、奶黃醬等點心類，或是美乃滋之類的調味料。攝取這類加工食品的同時，也不知不覺的攝取到雞蛋。

不只是雞蛋，膽固醇含量多的乳製品也是如此。現代社會，當我們習慣加工食品出現在每日的餐桌上時，其實也跟著不自覺的攝取到膽固醇。考量到這部分，若是膽固醇值偏高的人，建議將掌握得到的膽固醇值的量，控制在每日300毫克以下。以雞蛋來說，一星期以三至四顆為限。

全文完